哈佛研究：五种蔬果显着减少慢性病风险

众所周知，水果和蔬菜有益于健康。哈佛大学最近的一项研究确定了五种可以显着降低慢性病风险的优质水果和蔬菜。

这项新研究发表在《美国临床营养学杂志》2024年8月期刊。研究团队对41,714名参与者进行了分析，研究了52种水果和蔬菜的摄入量与14种心脏代谢指标之间的关系，然后按照促进代谢的能力进行排名 。

排名前五的优质水果和蔬菜分别为：苹果或梨；圆生菜（Iceberg lettuce）；生菠菜；苜蓿芽（Alfalfa sprouts）；茄子或西葫芦。

另一方面，排名垫底的五种食物分别是豌豆或利马豆、炸薯条、西瓜、番茄汁和玉米。

对慢性病的影响

研究人员对跟踪32年的207,241名参与者的主要慢性病风险加以分析，发现：

• 饮食中高代谢的蔬果比例越高，患上严重慢性疾病的风险就越低。
• 那些吃大量蔬果、但大多是中或低代谢的参与者，罹患慢性病的风险并没有减少。相反，他们患糖尿病的风险却增加了。
• 那些蔬菜和水果摄入量最少的参与者中，吃高代谢蔬果比例最高的人患严重慢性病的风险，比吃高代谢蔬果比例最低的人低15%。
• 在动脉粥样硬化性心血管疾病、2型糖尿病和慢性阻塞性肺病中，都观察到了这一趋势，但是，在癌症上没有体现这一趋势。
• 优质水果和蔬菜富含钾、镁、β-胡萝卜素、黄酮类化合物和膳食纤维等营养成分，可通过抗氧化、抗炎和抗高血压等多种保护机制帮助降低患慢性病的风险。

因此，研究人员指出，除了注意水果和蔬菜的总摄入量之外，还应优先考虑吃高代谢质量的蔬果。

苹果和梨

苹果和梨的营养成分相似。它们都富含生物活性化合物，如黄酮类化合物、膳食纤维和抗氧化剂，这些化合物已被证明可以降低心血管事件的风险。

《美国临床营养学杂志》上发表的一项2021年试验显示，与不吃苹果的对照组相比，连续六周每天吃一个苹果的参与者的空腹血液中C反应蛋白（炎症的生物指标）减少了17%，促炎细胞因子白细胞介素6减少了12.4%。

菠菜

菠菜含有多种抗氧化剂，包括黄酮类化合物。?研究表明，黄酮类化合物可以有效预防脂质过氧化，脂质过氧化是多种疾病的已知风险因素，包括动脉粥样硬化、糖尿病、肝毒性和炎症。

菠菜对大脑健康也有好处。菠菜富含两种重要的类胡萝卜素：叶黄素和玉米黄质。 《阿尔茨海默病杂志》发表的一项研究表明，阿尔茨海默病患者大脑中的叶黄素和玉米黄质水平比健康人低约50%。

苜蓿芽

苜蓿芽含有高水平的皂苷和其他生物活性化合物，具有抗氧化、抗病毒、增强免疫力和抗糖尿病的作用。

2021年发表在《营养素》杂志上的一项研究描述了动物样本中胆固醇和皂苷之间的相互作用，这是苜蓿芽抗动脉粥样硬化作用的潜在机制。

茄子

茄子已被证实能改善血压。一项涉及100名有压力的参与者的随机安慰剂对照研究发现，食用茄子粉可改善正常至高血压患者的舒张压，并降低一级高血压患者的收缩压和舒张压。这表明茄子可能根据血压类别发挥不同的抗高血压作用。

圆生菜

圆生菜富含抗氧化剂，包括多酚、胡萝卜素和维生素C。一项研究发现，给老鼠喂食含有20%圆生菜的饮食可以改善脂质代谢，增强血浆抗氧化能力，从而预防心血管疾病。

最佳烹饪方法

哈佛大学的研究还指出，烹饪方法可以影响食物的营养特性。

例如，油炸会显着降低土豆的营养价值，尤其不利于心脏代谢健康，增加高胰岛素血症（身体产生过多胰岛素）和炎症的风险。

哈佛医学院引用的一项独立研究发现，与传统的煮、蒸或煎等烹饪方法相比，生菠菜提供的叶黄素含量最高。研究人员建议将生菠菜搅拌或榨汁以释放更多叶黄素，或放入沙拉或三明治中。

译自英文大纪元 《Top Fruits and Vegetables for Preventing Major Chronic Diseases: Harvard Study》