焦虑不安睡不好？5种顶级食物能缓解

焦虑正在影响你的生活吗？不要担心，你可以用这5种缓解焦虑的食物来舒缓精神和饥饿感，这些食物对身体和情绪都有好处。

根据美国精神病学协会的数据，2017年接受调查的美国人中有近三分之二对自己和家人面临“极度焦虑或有些焦虑”的情况，超过三分之一的人感到“总体上更加焦虑”。最近的数据表明，人们的焦虑感由于 COVID-19 以及相关的停工和居家令而飙升。所以，在压力增加时保持中枢神经系统平静是非常重要的。

虽然医生通常提倡使用药物来治疗焦虑症，但越来越多的证据表明，这些药物会产生许多副作用，包括成瘾、抑郁、自杀、癫痫发作、性功能障碍、头痛等。注重自然健康的人们都知道，食物是最好的药物，而某些食物在舒缓身心方面超过其它食物。这里有5种顶级食物可以帮助你达到从内到外的平静和舒适。

相对而言，鲑鱼、鳕鱼、鲭鱼和沙丁鱼等冷水鱼类在美国并不太受消费者欢迎，因为美国人在文化上偏爱牛肉和鸡肉等蛋白质来源。但对缓解焦虑来说，这是一个饮食失误。鱼类富含人体所必需的氨基酸 l-赖氨酸（L-lysine）和 l-精氨酸（L-arginine）以及健康的 omega-3 脂肪酸，增加无污染鱼肉的摄入量，有助于促进大脑健康，使情绪得到改善，从而缓解焦虑。

研究表明，有l-赖氨酸缺乏症的人面临更高的焦虑风险，而补充l-赖氨酸会降低焦虑感，减少压力的影响。在临床试验中，发现健康人群在补充l-精氨酸后，体内皮质醇的合成会减少，而皮质醇是一种主要的压力荷尔蒙。

摄入足够水平的 omega-3 脂肪酸已被证明可以改善情绪，并降低焦虑的风险。在一项针对药物滥用患者的试验中，连续3个月补充高质量的 omega-3甚至可以缓解与如戒烟、戒酒等带来的焦虑。每周只需进食几份健康鱼就足以达到这样的效果。

不过，海洋污染以及过度捕捞对环境的影响使一些人对吃鱼持谨慎态度。环境工作组（The Environmental Working Group）制作了一份有用的指南，帮助人们从可持续来源中选择最有营养和最干净的鱼。指南中包括一个计算器，可帮助用户自定义份量以获得最佳营养，同时最大限度地减少对地球的负面影响。

2. 坚果

许多人体必需的蛋白质和脂肪可以从巴西坚果、大杏仁和核桃等坚果中获得。坚果中还有维生素D和E以及矿物质硒，所有这些都被证明可以减少焦虑情绪.

维生素D对情绪有积极影响，这可能是由于作为类固醇激素，它在大脑中具有许多重要功能。维生素D缺乏症与多种行为障碍有关，包括纤维肌痛患者的焦虑和抑郁。

一项针对小鼠的研究表明，大脑中维生素D受体较少的小鼠表现出焦虑行为增加，这表明摄入足够的维生素D可能是保持健康情绪行为的重要因素。

扁桃仁（美国大杏仁）是维生素E的有效来源，而维生素E有清除自由基的强大效果，自由基与大脑对恐惧状况的反应有关。一项动物研究发现，补充维生素 E 可以改善子宫内具有健康维生素 E 水平的大鼠的恐惧反应，而母亲在怀孕期间被剥夺了这种必需营养素的大鼠的恐惧反应受损和焦虑增加。一杯大杏仁粉（许多食物的重要补充）可以提供成人每日推荐维生素E摄入量（RDA）的125%。

巴西坚果是硒的最佳来源之一，而硒是一种必需的，对最佳健康至关重要的微量矿物质。 在一项临床试验中，成年人每天补充100微克（mcg）硒比安慰剂组的焦虑程度要低。根据该报告，饮食中硒的水平越低，患者的焦虑、抑郁和疲倦水平就越高，所有症状这些都在硒治疗五周后下降。

研究建议14岁以上的成年人每天摄入 55 微克硒。一小把巴西坚果（六到八个坚果）可提供高达544微克的含量，足以保持积极的情绪。

所有这些坚果都提供人体必需的氨基酸和脂肪酸，产生情绪调节激素血清素和多巴胺，因此可以调节情绪和改善整体心理健康的潜力。

3. 酸奶

酸奶等发酵食品长期以来一直被认为对肠道健康有益，因为益生菌等友好细菌有助于保护胃肠道免受有害病原体和潜在危险微生物的侵害。随着人们对肠-脑联系的理解越来越深入，科学家进一步认识到发酵食品对大脑健康甚至情绪调节的好处。

在2014年一项研究中，患有高特质焦虑症的成年人每天摄入富含益生菌的酸奶。研究发现，食用浓缩酸奶的人比食用非浓缩酸奶的人对压力有更健康的反应，这表明吃富含益生菌的酸奶有助于应对慢性压力。

这种益处可能来源于益生菌对大脑的神经保护作用。一项针对没有胃肠道或精神症状的健康女性的研究表明，摄入含有益生菌的发酵乳制品四周会导致控制情绪和感觉处理的特定大脑区域的“强烈改变”，所以研究人员认为食用这种富含益生菌的食物可能有助于防止焦虑情绪的发展。

其他在动物和人类身上的研究表明，食用发酵食品可以降低社交焦虑症状和抑郁风险。

应该注意的是，现在市面上有很多牛奶酸奶产品的替代品，如椰子、杏仁和山羊奶，所有这些产品都可以帮助避免与牛酪蛋白相关的不良健康影响，我们已经详细记录在我们的牛奶数据库中。

4. 绿茶中的茶氨酸

每天饮茶是日常生活制造片刻平静的好方法。除了可以在日常烦恼中得到休息，喝杯好茶可以提高大脑抵御压力的能力。

新加坡一项针对60名健康老年人的研究中，对那些有饮茶习惯的人的脑部扫描结果显示，茶叶可以防止大脑区域间联系的中断，使大脑组织得到改善。换句话说，常喝茶的人的大脑的不同区域有更多更健康的相互联系，使得大脑更有条理、半球对称性更好。

绿茶的神奇特性主要归因于一种活性多酚L-茶氨酸，这种物质可能是绿茶镇静神经和强化大脑能力的核心。茶氨酸是一种氨基酸，它通过刺激GABA和多巴胺产生舒缓作用，这些神经递质在焦虑和愉悦情感中发挥作用。

绿茶还含有一种称为EGCG的有效植物多酚。EGGG是“表没食子儿茶素-没食子酸酯”（epigallocatechin-gallate）的缩写，它作为一种预防神经退行性炎症性疾病的潜在治疗剂而受到广泛关注。

经常饮茶还有一种好处，就是可以增强免疫系统，以防止感染流感。

至于饮茶量的多少，研究人员的回答是，人很难过量饮用绿茶。2009年在日本进行的一项研究发现，每天饮用超过5杯的人比每天饮用少于1杯的人压力明显小。换句话说，茶喝得越多，感觉越好。

5. 黑巧克力

当你喝下午茶时，为什么不品尝一两块精美的黑巧克力呢？不要担心那些巧克力导致情绪紧张的谣言，黑巧克力在临床上已被证明可以改善焦虑并提供有效的血清素。

相较于大多数食物，可可含有更多的活性酚类抗氧化剂，这是一个有益于大脑功能的物质。有人可能会说，黑巧克力的味道也比大多数食物好，临床证明这一因素对容易患情绪障碍的人具有舒缓作用。

黑巧克力不仅美味，还含有镁等矿物质，对大脑健康和情绪很重要。含有70～85%可可的大块黑巧克力提供约36毫克（mg）的镁，几乎是美国成人每日推荐量的10%。

镁是精神病患者的必需补充剂，因为它在镇静神经系统方面发挥著作用。2011年一项针对高压力个体的研究表明，连续两周每天吃40克黑巧克力使参与者的压力水平明显低于喝牛奶或吃白巧克力的参与者。

黑巧克力已被证明可以增强神经递质血清素。同时，处理压力的能力得到增强也可以导致更少的焦虑感。每天品尝一份黑巧克力，你可以得到更多健康益处来改善情绪，并增强对日常压力的适应能力。